【初心者必見】マシンピラティスの効果とは？週1で身体は変わるのか専門家が解説

「マシンピラティスに興味があるけれど、何から始めればいいか分からない」「効果は本当にあるの？」「週1回で身体は変わる？」そんな疑問を持つ初心者の方へ、この記事ではマシンピラティスの基本から、マットピラティスとの違い、得られる具体的な効果まで専門家が徹底解説します。美しい姿勢、インナーマッスルの強化、体幹の安定、肩こりや腰痛などの身体の不調改善、柔軟性向上といった効果が期待でき、**週1回の継続でも身体は着実に変わっていくことを実感できるでしょう。さらに、マシンピラティスのメリット・デメリット、失敗しないスタジオ選びのポイント、初めてのレッスンに関する疑問まで、あなたがマシンピラティスを始める上で知りたい情報を全て網羅。この記事を読めば、自信を持ってマシンピラティスを始められ、理想の身体へと導く第一歩を踏み出せるはずです。

マシンピラティスとは？マットピラティスとの違いを解説

「マシンピラティス」という言葉を耳にする機会が増えましたが、そもそもピラティスとはどのようなエクササイズなのでしょうか。また、マットピラティスとの違いは何なのか、初心者の方にも分かりやすく解説します。

そもそもピラティスとは

ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人であるジョセフ・ピラティス氏によって開発されたエクササイズです。元々は負傷兵のリハビリのために考案されたもので、心と体の両方に働きかけ、体幹を強化し、柔軟性を高めることを目的としています。

その特徴は、「コントロールロジー」と呼ばれる独自の呼吸法と、一つ一つの動きを正確に行うことに重点を置いている点です。これにより、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛え、姿勢の改善や身体の不調の緩和を目指します。

マシンピラティスとマットピラティスの主な違い

ピラティスには、大きく分けて「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類があります。どちらもピラティスの基本原則に基づいていますが、アプローチ方法に違いがあります。ここでは、その主な違いを詳しく見ていきましょう。

身体への負荷のかけ方

マットピラティスは、その名の通りマットの上で行うピラティスで、基本的に自身の体重（自重）を使ってエクササイズを行います。そのため、動きによっては高い体幹力やバランス感覚が求められ、初心者の方には難しく感じられることもあります。

一方、マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラック、チェアーといった専用のマシンを使用します。これらのマシンにはスプリングがついており、スプリングの抵抗を利用して負荷を調整したり、逆に身体をサポートしたりすることが可能です。これにより、運動経験が少ない方や体力に自信がない方でも、無理なく効果的なエクササイズを行うことができます。

動きの正確性

マットピラティスでは、マシンのガイドがないため、インストラクターの指導を受けながら、自分で体の使い方やフォームを意識する必要があります。正しいフォームを習得するまでに時間がかかる場合もあります。

対してマシンピラティスは、マシンの構造が正しい体の使い方をガイドしてくれるため、より正確な動きを習得しやすいという利点があります。スプリングの補助により、普段意識しにくいインナーマッスルにもアプローチしやすいため、より効果的に体幹を鍛え、理想的なボディラインへと導きます。

比較項目	マットピラティス	マシンピラティス
負荷のかけ方	主に自重を利用	スプリングの抵抗で負荷・サポートを調整
動きの正確性	自身の意識とコントロールが重要。習得に時間がかかる場合も	マシンのガイドで正しいフォームを習得しやすい
難易度（初心者）	体幹力やバランス感覚が求められるため、難しく感じることも	マシンのサポートがあるため、無理なく始めやすい

初心者も実感できるマシンピラティスの具体的な効果

マシンピラティスは、その独特なエクササイズと補助器具の活用により、運動初心者の方でもすぐに効果を実感しやすいという特徴があります。ここでは、マシンピラティスによって得られる具体的な効果について詳しく解説します。

美しい姿勢とボディラインの形成

マシンピラティスは、身体の歪みを整え、骨格を本来あるべき位置へと導くことで、美しい姿勢と理想的なボディラインを形成する効果が期待できます。特に、リフォーマーなどのマシンは、正しい姿勢をサポートしながらエクササイズを行うため、猫背や反り腰、O脚といった姿勢の悩みを根本から改善するのに役立ちます。

例えば、背骨を一つ一つ丁寧に動かす感覚を養うことで、しなやかで伸びやかな背中を作り、肩甲骨周りの筋肉を強化することで、すっきりとした肩周りを目指せます。また、骨盤の安定性を高めることで、ウエストの引き締めやヒップアップにも繋がり、全身のバランスが整った美しいボディラインへと変化していくのを実感できるでしょう。

インナーマッスルの強化と体幹の安定

マシンピラティスの最大の特徴の一つは、深層部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを効率的に鍛えられる点にあります。インナーマッスルとは、骨や関節を支え、姿勢を維持するために重要な役割を果たす筋肉群（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜など）を指します。

マシンを使ったエクササイズは、アウターマッスル（表層筋）の過度な使用を抑え、狙ったインナーマッスルに正確にアプローチすることを可能にします。これにより、体幹が安定し、日常生活での動作が楽になるだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。体幹が安定することで、身体の軸がしっかりとし、バランス感覚も向上するため、転倒のリスク軽減といった効果も期待できます。

肩こりや腰痛など身体の不調改善

現代人の多くが抱える肩こりや腰痛といった身体の不調は、姿勢の歪みや筋力バランスの崩れ、インナーマッスルの機能低下が原因となっていることが少なくありません。マシンピラティスは、これらの根本原因にアプローチすることで、慢性的な身体の不調を改善へと導きます。

例えば、背骨の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に調整することで、腰への負担を軽減し、腰痛の緩和に繋がります。また、肩甲骨周りの筋肉を強化し、正しい姿勢を維持する力を養うことで、肩こりの改善にも効果的です。呼吸法と連動した動きは、自律神経を整え、ストレス緩和にも寄与するため、身体だけでなく心の不調改善にも役立つでしょう。

柔軟性の向上と怪我の予防

マシンピラティスは、筋肉を伸ばしながら鍛えるという特性があるため、柔軟性の向上にも大きく貢献します。硬くなった筋肉や関節の可動域を広げることで、身体の動きがスムーズになり、日常生活での動作がより快適になります。

また、柔軟性の向上は、怪我の予防にも非常に重要です。筋肉がしなやかになることで、急な動作や衝撃に対する耐性が高まり、スポーツ中の肉離れや関節の捻挫といったリスクを低減できます。特に、マシンピラティスでは、身体の左右のバランスを整えながらエクササイズを行うため、特定の部位に負担が集中することを防ぎ、全身のバランスの取れた柔軟性を養うことができます。

マシンピラティスは週1回で効果がある？専門家が回答

週1回の継続で身体は変わる理由

「マシンピラティスは週1回で本当に効果があるの？」と疑問に感じる方も少なくないでしょう。結論から申し上げると、週1回のマシンピラティスでも、継続することで身体は確実に変化します。

その理由は、マシンピラティスが単なる筋力トレーニングとは異なる点にあります。マシンピラティスは、身体の深層部にあるインナーマッスルに意識的にアプローチし、脳と身体の連携を高めることを重視するエクササイズです。マシンが動きをサポートし、正しいフォームへと導いてくれるため、無駄な力を使うことなく、効率的に目的の筋肉を鍛えることが可能です。

また、週に一度でも、正しい呼吸法と身体の動かし方を意識して継続することで、身体の使い方の癖が徐々に改善され、姿勢の維持に必要な筋肉が強化されていきます。一度身についた正しい身体の感覚や姿勢は、日常生活にも自然と反映されるため、トレーニングをしていない時間も効果が持続しやすいという特徴があります。この積み重ねが、身体の根本的な変化へとつながるのです。

効果を実感し始めるまでの期間の目安

マシンピラティスの効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、一般的には以下のような目安が知られています。ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティスは、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で全く新しい身体になる」という言葉を残しています。

この言葉からもわかるように、継続が非常に重要です。以下に、回数と期間ごとの期待できる効果をまとめました。

回数/期間	期待できる効果
10回（約2ヶ月半）	身体の感覚の変化、姿勢への意識の向上、呼吸の改善、集中力の向上
20回（約5ヶ月）	見た目の変化（ボディラインの引き締め）、体幹の安定、肩こり・腰痛の軽減
30回（約7ヶ月半）	完全に新しい身体（根本的な身体の改善、運動能力の向上、精神的な安定）

もちろん、これはあくまで目安であり、個人の運動経験や身体の状態、レッスンへの集中度によって効果を実感するスピードは異なります。しかし、週1回でも着実に継続することで、着実に身体は変化し、より健康的で美しい身体へと近づくことができるでしょう。

マシンピラティスのメリットとデメリット

マシンピラティスの大きなメリット3つ

マシンピラティスには、その特性から得られる多くのメリットがありますが、特に以下の3点が挙げられます。

• 効率的な身体の変化を実感しやすい

  マシンピラティスでは、スプリングによる適切な補助と抵抗を活用することで、正しいフォームを習得しやすくなります。これにより、自己流では鍛えにくい深層部のインナーマッスルにも的確にアプローチでき、短期間で姿勢改善やボディラインの変化といった効果を実感しやすいのが大きなメリットです。初心者の方でも、マシンのサポートがあるため、無理なく効率的にトレーニングを進めることができます。

• 身体への負担が少なく安全性が高い

  マシンが身体の動きをサポートしてくれるため、関節への過度な負担を軽減しながらエクササイズを行うことができます。特に運動経験が少ない方や、体力に自信がない方、あるいは怪我からのリハビリ中の方でも、安全かつ効果的にピラティスに取り組むことが可能です。マットピラティスと比較しても、より細やかな負荷調整ができるため、個々の身体の状態に合わせた無理のない運動が実現します。

• 個々の身体に合わせたパーソナルな調整が可能

  マシンピラティスの大きな特徴は、スプリングの強度や位置、フットバーの高さなどを細かく調整できる点です。これにより、一人ひとりの体力レベル、柔軟性、そして特定の改善目標に合わせて、最適な負荷とサポートを提供できます。例えば、特定の部位を強化したい場合や、左右のバランスを整えたい場合など、パーソナルなニーズに応じたきめ細やかなアプローチが可能となり、より質の高いトレーニングが期待できます。

知っておきたいデメリットと対策

マシンピラティスには多くのメリットがある一方で、いくつか知っておくべきデメリットも存在します。しかし、それらのデメリットには適切な対策を講じることが可能です。

デメリット	対策
レッスン費用が高価な傾向にある マシンピラティスは、高価な専用マシンや専門的な知識を持つインストラクターが必要となるため、マットピラティスや一般的なフィットネスジムと比較して、1回あたりのレッスン費用が高くなる傾向があります。	体験レッスンで効果を実感し、継続の価値を見出すことが重要です。また、グループレッスンを選択したり、回数券やマンスリープランを利用したりすることで、単価を抑えることが可能です。費用対効果を考慮し、自身の予算に合ったプランを選びましょう。
スタジオやインストラクターの選択肢が限られる場合がある マシンピラティス専門のスタジオは、地域によってはまだ数が少なく、通いやすい場所に理想的なスタジオが見つからない可能性があります。また、インストラクターの質も重要であり、自分に合う指導者を見つけるのが難しいと感じることもあるかもしれません。	複数のスタジオの体験レッスンを受け、実際に指導を受けてみるのが最も効果的な対策です。スタジオの雰囲気、インストラクターの指導スタイル、設備の充実度などを比較検討し、自分にとって最適な環境を見つけることが成功の鍵となります。オンラインでの口コミや評判も参考にしましょう。
自宅での継続が難しい マシンピラティスは専用の大型マシンを必要とするため、自宅にマシンを導入して継続的にエクササイズを行うことは現実的ではありません。スタジオに通う機会が減ると、効果の維持が難しくなる可能性があります。	スタジオでのレッスンを習慣化し、定期的に通うことが最も重要です。また、レッスンで学んだ身体の使い方や意識を日常生活に取り入れたり、自宅でできるマットピラティスの動きを組み合わせたりすることで、効果の持続を図ることができます。インストラクターに自宅でできる簡単なエクササイズを相談するのも良いでしょう。

失敗しないマシンピラティススタジオの選び方

マシンピラティスを始めるにあたり、数あるスタジオの中から自分に合った場所を見つけることは、継続して効果を実感するために非常に重要です。ここでは、失敗しないスタジオ選びのポイントを専門家の視点から解説します。

インストラクターの質と指導経験

マシンピラティスは、インストラクターの指導力によって効果の感じ方が大きく変わります。質の高いインストラクターを選ぶことが、安全かつ効果的なエクササイズに繋がります。

• 指導資格の有無
  BASI Pilates、Stott Pilates、Polestar Pilatesなど、世界的に認められたピラティス指導資格を持つインストラクターがいるかを確認しましょう。これらの資格は、解剖学や運動生理学に基づいた専門知識と指導技術を習得している証です。

• 指導経験と専門性
  経験豊富なインストラクターは、生徒一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた的確な指導ができます。また、産前産後ピラティス、リハビリテーション、アスリート向けなど、特定の専門分野を持つインストラクターであれば、よりパーソナルなニーズに応えてくれるでしょう。

• コミュニケーション能力と相性
  指導が丁寧で分かりやすいか、質問しやすい雰囲気かなど、インストラクターとのコミュニケーションは非常に大切です。体験レッスンを活用し、実際に指導を受けてみて、ご自身の身体や心に寄り添ってくれるインストラクターかどうかを見極めましょう。

レッスンの種類とスタジオの設備

スタジオによって提供されるレッスンの種類や設備は異なります。ご自身の目的やライフスタイルに合った環境を選ぶことが重要です。

• レッスンの種類
  主に以下の3つのタイプがあります。

  • プライベートレッスン：インストラクターとマンツーマンで行うレッスンです。個人の身体の状態や目標に合わせたオーダーメイドの指導を受けられるため、初心者の方や特定の目的がある方に最適です。

  • セミプライベートレッスン：2～3人程度の少人数で行うレッスンです。友人や家族と一緒に受けたい場合や、プライベートより費用を抑えたい場合に適しています。

  • グループレッスン：複数人で行うレッスンです。費用を抑えつつ、ピラティスの楽しさを共有したい方におすすめですが、インストラクターの目が届きにくくなる可能性があるため、ある程度経験がある方向けと言えるでしょう。

• スタジオの設備と清潔感
  使用されているマシンの種類（リフォーマー、キャデラック、チェア、バレルなど）や、その数、メンテナンス状況を確認しましょう。清潔で明るいスタジオは、気持ち良くエクササイズを続ける上で大切な要素です。更衣室やシャワールームなどの付帯設備もチェックしておくと良いでしょう。

• スタジオの雰囲気
  スタジオの雰囲気は、通い続けるモチベーションに影響します。落ち着いた雰囲気、活気のある雰囲気など、ご自身がリラックスして集中できる環境を選びましょう。

料金体系と通いやすさ

マシンピラティスは継続が大切なため、無理なく通える料金体系と立地を選ぶことが重要です。

• 料金プランの種類
  スタジオの料金体系は、月額制、都度払い、回数券など様々です。ご自身の通う頻度や期間に合わせて最適なプランを選びましょう。多くのスタジオで提供されている体験レッスンは、入会前に料金やシステムを理解する良い機会です。

  主な料金プランの例を以下に示します。

  料金プランの種類	特徴	こんな人におすすめ
  月額制（回数制）	毎月決まった回数を通うことで、1回あたりの料金が割安になることが多い。	定期的に継続したい人、習慣化を目指したい人。
  都度払い	レッスンを受けるたびに料金を支払う。	不定期に通いたい人、まずは気軽に試したい人。
  回数券	複数回のレッスンをまとめて購入する。有効期限がある場合が多い。	ある程度の期間継続する意思がある人、忙しくて通える日が不定期な人。

• 追加料金の有無
  ウェアやタオルのレンタル、プロテインなどの販売があるか、その際の料金も確認しておくと良いでしょう。

• 通いやすさ
  自宅や職場からの距離、最寄りの駅からのアクセス、駐車場の有無、営業時間、予約の取りやすさなども、継続の鍵となります。通いやすい立地にあるスタジオを選ぶことで、忙しい日々の中でも無理なくピラティスを続けられます。

初めてのマシンピラティスに関するQ&A

レッスン当日の服装と持ち物

マシンピラティスを始めるにあたり、どのような服装や持ち物が必要か気になる方も多いでしょう。レッスンを快適に受けるために、以下の点を参考に準備しましょう。

項目	詳細
服装	動きやすく、身体のラインがわかりやすい服装がおすすめです。ピラティスでは、インストラクターが姿勢や動きの癖を確認し、的確なアドバイスをするため、身体の動きが見えやすいものが適しています。 Tシャツやタンクトップ、レギンスやハーフパンツなど、伸縮性のある素材を選びましょう。 金具や装飾が多い服は、マシンに引っかかったり、身体を傷つけたりする可能性があるので避けましょう。 スタジオによっては、レンタルウェアを用意しているところもあります。
靴下	基本的には裸足で行うことが多いですが、衛生面や足元の冷えが気になる場合は靴下を着用しても構いません。滑り止め付きのピラティスソックスがあると、より安全に動きに集中できます。
持ち物	水分補給用の飲み物：レッスン中に適宜水分を摂りましょう。 タオル：汗を拭いたり、マシンの衛生を保つために使用します。 必要であれば着替えやメイク直し用品。

多くのスタジオでは、ウォーターサーバーやタオルの貸し出しサービスも行っていますので、事前に確認しておくと良いでしょう。

身体が硬いけれど大丈夫？

「身体が硬いからピラティスは無理なのでは？」と心配される方もいらっしゃいますが、全く問題ありません。むしろ、身体の硬さに悩む方こそ、マシンピラティスの効果を実感しやすいと言えます。

マシンピラティスは、スプリングの負荷やサポートを活用することで、身体の硬さに関わらず正しいフォームでエクササイズを行うことが可能です。硬い部分を無理なく伸ばしたり、インナーマッスルを効果的に使うための補助をしてくれたりするため、柔軟性に自信がない方でも安心して始められます。

継続することで、徐々に柔軟性が向上し、可動域が広がることを実感できるでしょう。インストラクターが個々の身体の状態に合わせてメニューを調整してくれるので、安心してレッスンに臨んでください。

Pilates Studio DEPのようなスタジオの体験レッスンとは

多くのピラティススタジオでは、初めての方のために体験レッスンを用意しています。これは、スタジオの雰囲気やレッスンの内容、インストラクターの指導方法などを実際に体験し、ご自身に合っているかどうかを見極めるための大切な機会です。

一般的な体験レッスンの流れは以下のようになります。

ステップ	内容
1. 受付・カウンセリング	ご自身の身体の悩みや目的、運動経験などをインストラクターに伝えます。これにより、インストラクターがあなたの身体の状態に合わせた指導計画を立てやすくなります。
2. マシンピラティスの説明	初めての方には、マシンの使い方や基本的なピラティスの呼吸法、姿勢のポイントなどが丁寧に説明されます。安心してレッスンに臨めるよう、疑問点があればここで質問しましょう。
3. 体験レッスン実施	実際にマシンを使って、基本的なエクササイズを体験します。インストラクターが常にフォームをチェックし、個別にアドバイスをくれるため、初心者でも安心して取り組めます。無理のない範囲で、身体の感覚を確かめながら行いましょう。
4. アフターカウンセリング	レッスン後には、体験レッスンの感想や身体の変化についてインストラクターと話す時間があります。今後の継続レッスンのプランや料金体系などについても説明を受け、疑問点を解消しましょう。

体験レッスンは、入会前にスタジオとの相性を確認できる貴重な機会です。複数のスタジオの体験レッスンを受けて比較検討するのも良い方法です。

まとめ

本記事では、初心者の方に向けてマシンピラティスの全貌を解説しました。マシンピラティスは、専用のマシンが身体をサポートし、正しいフォームで効率的にインナーマッスルを鍛えることができるため、マットピラティスよりも短期間で効果を実感しやすいのが特徴です。

特に「週1回で身体は変わるのか」という疑問に対しては、マシンが身体の動きを補助・誘導することで、初心者でも無理なく継続でき、美しい姿勢や安定した体幹、肩こりや腰痛といった身体の不調改善へと繋がり、着実に変化を実感できると専門家は述べています。身体への負担が少なく、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも安心して始められる点も大きな魅力です。

効果を最大限に引き出すためには、インストラクターの質やレッスンの種類、通いやすさなどを考慮したスタジオ選びが非常に重要です。この記事で得た知識を参考に、ぜひあなたにぴったりのスタジオを見つけて、マシンピラティスで理想の身体を目指しましょう。継続は力なり、です。

※記事内容は実際の内容と異なる場合があります。必ず事前にご確認をお願いします

【PR】関連サイト

株式会社DEP